Sağlık&Güzellik / C Vitamininden Yüksek Besinler ve Lezzetli Tarifler >>

0

C vitamini; kolajen sentezi, demir emilimi, bağışıklık sisteminin normal işleyişi ve antioksidan savunma mekanizmalarında görev alan vücudun dışarıdan alması gereken suda çözünen önemli bir vitamindir. İnsan vücudu C vitamini üretemediği için günlük beslenmede yeterli miktarda sebze ve meyve tüketmek önem taşır. 

Üstelik günlük C vitamini ihtiyacını karşılamak için takviyelere yönelmek gerekmez. Renkli sebze ve meyvelerin çeşitlendirildiği dengeli bir beslenme düzeni önemli miktarda C vitamini sağlayabilir. Peki hangi besinler C vitamini açısından daha zengin? C vitamininden yararlanmayı artırmak için besinler nasıl hazırlanmalı? Bu soruların cevaplarına ve günlük beslenmeye kolayca eklenebilecek tariflere birlikte bakalım.

Uzm. Dyt. Nur Sultan Çakır

Günlük C Vitamini İhtiyacı Ne Kadar?

Yetişkin erkekler için önerilen günlük C vitamini alımı 90 mg, yetişkin kadınlar için ise 75 mg olarak belirtilmektedir. Gebelik döneminde bu miktar 85 mg’a, emzirme döneminde ise 120 mg’a yükselir. Yapılan çalışmalarda sigara kullanan yetişkinlerin ise günlük gereksinimine 35 mg daha eklenmesi önerilmektedir. 

Bu değerleri karşılamak için her gün aynı meyveyi tüketmek gerekmez. Önemli olan farklı sebze ve meyveleri beslenmeye dağıtmaktır. Örneğin bir gün kahvaltıda kivi, öğle yemeğinde biberli bir salata ve akşam yemeğinde brokoli tüketmek günlük C vitamini alımına anlamlı katkı sağlayabilir.

C Vitamini İçeren Besinler Hangileri?

C vitamini kaynakları arasında özellikle kırmızı ve yeşil biber, portakal, kivi, brokoli, çilek, Brüksel lahanası, greyfurt, domates, karnabahar ve kavun öne çıkar. 

C Vitamini Kaybını Azaltmak İçin Nelere Dikkat Etmeli?

C vitamininin önemli özelliklerinden biri suda çözünmesi ve ısıya duyarlı olmasıdır. Bu nedenle sebzelerin uzun süre suda bekletilmesi, uzun süre kaynatılması veya pişirildikten sonra uzun süre sıcak tutulması C vitamini kaybını artırabilir. Araştırmalar pişirme yönteminin C vitamini korunmasında önemli olduğunu ve özellikle uzun süreli haşlamanın kayıpları artırabildiğini göstermektedir.  Sebzeleri mümkün olduğunca tüketime yakın doğramak, gereğinden uzun süre suda bekletmemek ve pişirme süresini kısa tutmak da uygulanabilecek basit yöntemlerdir.

C Vitamini Takviyesi Almak Şart mı?

Yeterli ve çeşitli beslenen sağlıklı bireylerde C vitamini ihtiyacının önemli bir bölümünün besinlerle karşılanması mümkündür. Meyve ve sebzeler yalnızca C vitamini değil lif, folat, karotenoidler, polifenoller ve diğer biyoaktif bileşenleri de sağlayabilir. Bu nedenle temel yaklaşım günlük beslenmede çeşitli sebze ve meyvelere yer vermek olmalıdır. Takviye kullanımı ise kişinin beslenmesi, gereksinimi ve sağlık durumuna göre değerlendirilmelidir.

C Vitamini İçeren Lezzetli Tarifler

C vitamini kaynaklarını günlük beslenmeye eklemek için her öğünde meyve suyu tüketmek gerekmez. Bütün meyveler ve sebzeler farklı besin ögeleriyle birlikte tüketilebildiği için daha dengeli seçenekler oluşturabilir. İşte mutfakta kolayca uygulanabilecek birkaç fikir:

1. Kivili Yoğurt Kasesi

Malzemeler: 1 orta boy kivi, 4 yemek kaşığı yoğurt, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 tatlı kaşığı chia tohumu, 4-5 adet çilek.

Hazırlanışı: Kiviyi ve çilekleri doğra. Yoğurdu bir kaseye al ve üzerine yulaf ve chia tohumunu ekle. Meyvelerle tamamlayarak servis edebilirsin.

2. Kapya Biberli Nohut Salatası

Malzemeler: 5 yemek kaşığı haşlanmış nohut, ½ kapya biber, ½ yeşil biber, 1 küçük domates, bol maydanoz, limon suyu, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı.

Hazırlanışı: Tüm sebzeleri doğrayıp nohutla karıştır. Limon suyu ve zeytinyağını ekleyerek servis edebilirsin.

3. Çilekli Chia Pudingi

Malzemeler: 1 su bardağı süt veya şekersiz bitkisel içecek, 2 yemek kaşığı chia tohumu, ½ su bardağı çilek, 1 tatlı kaşığı fındık ezmesi.

Hazırlanışı: Süt ve chia tohumunu karıştırıp buzdolabında birkaç saat bekletin. Üzerine doğranmış çilek ve fındık ezmesi ekleyerek tüketin.

4. Brokolili Yoğurtlu Salata

Malzemeler: 1 su bardağı kısa süre buharda pişirilmiş brokoli, 3 yemek kaşığı yoğurt, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon suyu, dereotu ve karabiber.

Hazırlanışı: Brokoliyi kısa süre buharda pişir ve soğumaya bırak. Yoğurt, limon suyu, zeytinyağı ve baharatlarla karıştırarak servis edebilirsin.

5. Portakallı Renkli Salata

Malzemeler: 1 portakal, ½ kapya biber, roka, ½ avokado, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon suyu.

Hazırlanışı: Portakalı dilimleyin, biberi ince şeritler hâlinde doğra. Roka ve avokadoyla karıştırıp zeytinyağı ve limon suyuyla servis edebilirsin.

Sağlıklı beslenmede amaç yalnızca belirli bir vitamini yüksek miktarda almak değil farklı besin gruplarından yeterli ve dengeli şekilde yararlanmaktır. C vitamini açısından zengin besinleri sofranıza düzenli olarak eklemek de bu yaklaşımın lezzetli ve pratik adımlarından biridir.