Sağlık&Güzellik / Glutensiz Fit Tarifler >>

0

Glutensiz tarif hazırlarken yalnızca buğday ununu farklı bir unla değiştirmek yeterli değildir. Tarifin toplam enerji, protein, lif ve yağ içeriği de önemlidir. Özellikle badem unu, fındık, tahin, Hindistan cevizi ve kuru meyveler gibi malzemeler besleyici özelliklere sahip olsa da enerji açısından yoğun olabilir. Bu nedenle porsiyon miktarı tarifin içeriği kadar önemlidir. 

Bir tarifte rafine şeker kullanılmaması da sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez. Hurma, muz ve bal gibi malzemeler doğal kaynaklı olsa da karbonhidrat ve enerji içerir. Dengeli bir glutensiz beslenme planında yalnızca paketli glutensiz ürünlere yönelmek yerine sebze, meyve, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, et, tavuk, balık, karabuğday, kinoa ve uygun şekilde tüketilen glutensiz yulaf gibi farklı besin gruplarına yer vermek daha doğru bir yaklaşım olacaktır.

Özellikle çölyak hastalığı bulunan bireylerde ise içerik kadar çapraz bulaşma konusu da önem taşır. Glutensiz olduğu düşünülen bir ürün, üretim veya hazırlama sırasında gluten içeren ürünlerle temas etmiş olabilir. Bu nedenle ürün etiketlerinin dikkatle incelenmesi gerekir. Bu nedenle aşağıdaki tariflerde mümkün olduğunca besin değeri yüksek, doğal ve kolay ulaşılabilen malzemelere yer verdim. 

Uzm. Dyt. Nur Sultan Çakır

1. 5 Dakikada Glutensiz Pizza Tabanı

Pizza isteğini bastırmak için hamur yoğurmana gerek yok. Yoğurt ve yumurtayla hazırlanan bu pratik taban, kısa sürede fırına girmeye hazır hale geliyor.
Malzemeler:
1 yumurta
3 yemek kaşığı süzme yoğurt
3 yemek kaşığı glutensiz unu
½ çay kaşığı kabartma tozu
Kekik ve karabiber
2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar peyniri
Domates, biber ve mantar
Hazırlanışı:
Yumurta, yoğurt ve glutensiz unu karıştır. Kabartma tozu ve baharatları ekle. Karışımı yağlı kâğıt üzerine ince şekilde yay ve 180 derecede yaklaşık 10 dakika pişir. Ardından üzerine domates sosu, sebzeler ve peyniri ekleyerek birkaç dakika daha fırınla, pizzan hazır! 😘

2. Çikolatalı Fit Sufle

Çikolatalı tatlılardan vazgeçmeden daha dengeli bir alternatif hazırlamak isteyenlere.
Malzemeler:
1 yumurta
1 küçük muz
1 yemek kaşığı şekersiz kakao
1 yemek kaşığı badem unu
½ çay kaşığı kabartma tozu
1-2 parça bitter çikolata
Hazırlanışı:
Muzu ez ve yumurtayla karıştır. Kakao, badem unu ve kabartma tozunu ekle. Karışımı küçük bir fırın kabına al ve ortasına bitter çikolata yerleştir. 180 derecede yaklaşık 10-12 dakika pişir. Fırından çıktığında dışı pişmiş, içi daha yumuşak bir kıvamda olacaktır.

3. Kahvaltılık Sebzeli Muffin

Kahvaltıyı her gün aynı şekilde yapmak zorunda değilsin. Önceden hazırlayabileceğin bu muffinler özellikle yoğun sabahlarda kurtarıcı olabilir.
Malzemeler:
2 yumurta
½ kapya biber
½ kabak
2 yemek kaşığı lor peyniri
2 yemek kaşığı mısır unu
Maydanoz
Karabiber ve pul biber
Hazırlanışı:
Sebzeleri küçük küçük doğra. Tüm malzemeleri karıştırıp muffin kalıplarına paylaştır. 180 derece fırında yaklaşık 20 dakika pişir. Yanına domates, salatalık ve yeşillik ekleyerek dengeli bir kahvaltıya dönüştürebilirsin.

4. Çıtır Nohut Atıştırmalığı

Cips kıtırlığında ama farklı bir alternatif arıyorsan haşlanmış nohudu fırınlayarak çıtır bir atıştırmalık hazırlayabilirsin.
Malzemeler:
1 su bardağı haşlanmış nohut
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Toz kırmızı biber
Kimyon
Sarımsak tozu
Karabiber
Hazırlanışı:
Nohutların fazla suyunu al. Baharat ve zeytinyağıyla karıştırıp yağlı kâğıt serilmiş tepsiye yay. 200 derecede yaklaşık 25-30 dakika, dışları çıtırlaşana kadar pişir. Yoğurdun üzerine ekleyerek protein ve lif içeriği daha yüksek bir ara öğün de oluşturabilirsin.

5. Çilekli Cheesecake Kasesi

Cheesecake lezzetini fırın kullanmadan yakalamak mümkün.
Malzemeler:
4 yemek kaşığı süzme yoğurt
2 yemek kaşığı labne
1 tatlı kaşığı bal
4-5 çilek
2 yemek kaşığı glutensiz yulaf
3-4 adet çiğ badem
Hazırlanışı:
Yoğurt, labne ve bal ile karıştır. Ayrı bir kapta yulaf ve ince kıyılmış bademleri karıştır. Kâseye önce taban malzemesini, ardından yoğurtlu karışımı ve çilekleri yerleştir. Buzdolabında 1-2 saat beklettiğinde kıvamı daha da güzelleşir. 🥰

6. Fırında Peynirli Çıtır Kabak Dilimleri

Kabağı sadece mücver veya yemek olarak değerlendirmek yerine kısa sürede hazırlanan çıtır bir atıştırmalığa dönüştürebilirsin.
Malzemeler:
1 orta boy kabak
3 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan veya eski kaşar
2 yemek kaşığı glutensiz mısır unu
1 yumurta
1 çay kaşığı sarımsak tozu
1 çay kaşığı kekik
Karabiber
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı:
Kabağı ince ve uzun dilimler halinde kes. Yumurtayı ayrı bir kapta çırp. Başka bir kapta glutensiz mısır unu, peynir ve baharatları karıştır. Kabak dilimlerini önce yumurtaya, ardından peynirli karışıma bulayabilirsin. Yağlı kâğıt serilmiş fırın tepsisine yerleştirip üzerine çok az zeytinyağı gezdir. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında yaklaşık 20-25 dakika, dışı çıtırlaşana kadar pişir. Yanında yoğurtla servis ederek hem lezzetli hem de daha doyurucu bir ara öğün hazırlayabilirsin.

7. 3 Malzemeli Muzlu Kurabiye

Tatlı yapmak için uzun bir malzeme listesine ihtiyacın yok.
Malzemeler:
1 olgun muz
½ su bardağı glutensiz yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı şekersiz kakao
Hazırlanışı:
Muzu ezin ve diğer malzemelerle karıştır. Küçük parçalar halinde şekillendirip yağlı kâğıt üzerine diz. 180 derecede yaklaşık 12-15 dakika pişir. Dilersen içerisine birkaç parça bitter çikolata veya fındık da ekleyebilirsin.

8. Avokadolu Glutensiz Mini Tost

Ekmek tüketmeden de tost keyfi yapabilirsin. Buradaki temel fikir ekmek yerine yumurta ve peynir bazlı ince bir taban kullanmak.
Malzemeler:
1 yumurta
2 yemek kaşığı lor peyniri
1 yemek kaşığı nohut unu
½ avokado
Domates
Roka
Karabiber
Hazırlanışı:
Yumurta, lor ve nohut ununu karıştırıp tavada ince bir tabaka halinde pişir. İkiye katlayıp arasına avokado, domates ve roka ekle. Özellikle ekmek tüketimini azaltmak isteyenler için farklı bir kahvaltı alternatifi olabilir.

9. Kakaolu Chia Puding

Tatlı isteği geldiğinde hazırlaması yalnızca birkaç dakika süren bir tarif oldukça işe yarayabilir.
Malzemeler:
1 su bardağı süt veya bitkisel süt
2 yemek kaşığı chia tohumu
1 tatlı kaşığı şekersiz kakao
½ muz
Tarçın
Üzeri için çilek veya yaban mersini
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri karıştır ve buzdolabında en az 3-4 saat beklet. Servis sırasında üzerine meyve ekle. Chia tohumu lif içerdiği için tarifin tokluk özelliğini destekleyebilir.

10. Fırında Fit Patates Taco

Taco seviyorsan klasik taco kabuklarının yerine ince patates dilimleriyle farklı bir sunum hazırlayabilirsin.
Malzemeler:
1 orta boy patates
100 g yağsız kıyma veya tavuk
Bol yeşillik
Domates
2 yemek kaşığı yoğurt
Pul biber
Kimyon
Hazırlanışı:
Patatesi çok ince dilimle. Yağlı kâğıt üzerine yan yana yerleştirerek hafifçe üst üste bindir. Baharat ekleyip 200 derecede kızarana kadar pişir. Ayrı bir tavada kıymayı veya tavuğu pişir. Patates tabanının üzerine et, yeşillik, domates ve yoğurdu ekleyerek servis edebilirsin.

11. Elmalı Tarçınlı Fit Crumble

Elma ve tarçının klasik uyumunu daha hafif bir tatlıya dönüştürebilirsin.
Malzemeler:
1 büyük elma
3 yemek kaşığı glutensiz yulaf
1 yemek kaşığı dövülmüş ceviz
1 çay kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı tahin
Hazırlanışı:
Elmayı küçük küpler halinde doğrayıp tarçınla karıştır. Üzerine yulaf, ceviz ve tahini ekle. 180 derecede yaklaşık 15-20 dakika pişir. Ilık şekilde üzerine birkaç kaşık yoğurt ekleyerek servis edebilirsin.

Glutensiz beslenmek, sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmek anlamına gelmez. Bazen klasik bir tarifte yalnızca birkaç malzemeyi değiştirmek bile sofraya yepyeni bir seçenek kazandırabilir.