Sağlık&Güzellik / Protein Tüketimini Artırmanın Yolları >>

0

“Yeterince protein tüketiyor muyum?” Son yıllarda sağlıklı beslenme konusunda en sık karşılaştığımız sorulardan biri bu. Özellikle kilo verme sürecinde protein tüketiminin artırılması gerektiği sıkça konuşuluyor. Ancak protein denildiğinde yalnızca daha fazla et, tavuk veya yumurta tüketmek gerektiğini düşünmek doğru değildir. Aslında günlük beslenmene baktığında protein alımını artırmak için büyük değişiklikler yapmana gerek olmayabilir. Kahvaltıda yalnızca ekmek ve peynir tüketmek yerine yumurta eklemek, ara öğünde meyvenin yanına yoğurt tercih etmek veya öğle salatanı kurubaklagillerle zenginleştirmek gibi küçük dokunuşlar yeterli olabilir. Burada önemli olan nokta, proteini tek başına bir “kilo verme besini” olarak görmek yerine dengeli beslenmenin temel parçalarından biri olarak değerlendirmek. Çünkü protein kas dokusunun korunması ve onarılması başta olmak üzere vücutta birçok yaşamsal süreçte görev alıyor.
 

Uzm. Dyt. Nur Sultan Çakır

Protein Neden Bu Kadar Önemli?

Proteinler, vücudumuzdaki dokuların yapı ve yenilenmesinde görev alan temel besin ögeleridir. Bunun yanında enzimlerin, bazı hormonların ve bağışıklık sistemiyle ilişkili yapıların oluşumunda da rol oynarlar. Beslenme açısından proteinin dikkat çeken özelliklerinden biri ise tokluk üzerindeki etkisidir. Yeterli protein içeren bir öğün yalnızca kısa süreli enerji sağlamaktan ziyade öğünün doyuruculuğunu artırabilir. Bu nedenle kilo kontrolü hedefleyen bireylerin beslenme planlarında protein kaynaklarına yeterli miktarda yer verilmesi önemlidir. Özellikle enerji kısıtlamasının uygulandığı kilo kaybı dönemlerinde yeterli protein alımı, düzenli direnç egzersiziyle birlikte yağsız vücut kütlesinin korunmasına katkı sağlayabilir. Ancak burada “ne kadar çok protein, o kadar iyi” şeklinde bir yaklaşım doğru değildir. İhtiyaç kişiden kişiye değişir.
 

Günlük Ne Kadar Protein Tüketmeliyiz?

Sağlıklı yetişkinler için protein açısından referans alınan temel değer yaklaşık 0,8 g/kg/gün düzeyindedir. Ancak bu değer herkes için aynı miktarda protein tüketilmesi gerektiği anlamına gelmez. Yaş, vücut ağırlığı, fiziksel aktivite düzeyi, enerji alımı ve kişinin mevcut sağlık durumu protein ihtiyacını değiştirebilir. Düzenli egzersiz yapan bir bireyin, ileri yaştaki bir kişinin veya kilo verme döneminde enerji kısıtlaması uygulayan bir bireyin gereksinimi aynı olmayabilir.
 

Protein Tüketimini Artırmak İçin Neler Yapılabilir?

Protein alımını artırmanın en kolay yolu günlük beslenmede zaten tükettiğiniz öğünleri yeniden düzenlemektir. Bunun için her öğünü baştan oluşturmanıza gerek yok.

Kahvaltını Protein Açısından Güçlendirebilirsin
Kahvaltı, protein tüketiminin en kolay artırılabileceği öğünlerden biridir. Yalnızca ekmek, simit veya benzeri karbonhidrat ağırlıklı seçeneklerle güne başlamak yerine öğüne bir protein kaynağı ekleyebilirsin. Yumurta, peynir, yoğurt, kefir ve süt bu noktada kullanılabilecek pratik seçeneklerdir.
Örneğin; 2 yumurta + peynir + tam tahıllı ekmek + sebze şeklindeki bir kahvaltı yalnızca ekmek ağırlıklı bir kahvaltıya göre daha dengeli bir protein içeriğine sahip olacaktır.

Ara Öğünlerde Meyvenin Yanına Bir Kaynak Ekleyebilirsin

Meyve tüketmek sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Ancak ara öğünün daha uzun süre tok tutmasını istiyorsan meyveyi tek başına tüketmek yerine protein içeren bir besinle eşleştirebilirsin.
Elma + yoğurt, çilek + kefir veya muz + süt gibi basit kombinasyonlar bunun için kullanılabilir. Buradaki amaç meyveyi kısıtlamak değil ara öğünü daha dengeli hale getirmektir.
 

Salatanı Tek Başına Öğün Olarak Bırakmamalısın

Büyük bir salata hazırlamak her zaman dengeli bir öğün anlamına gelmez. Bol miktarda sebze tüketiyor olsan bile öğünde yeterli protein bulunmuyorsa kısa süre içerisinde yeniden acıkabilirsin. Bu nedenle salatanıza ızgara tavuk, ton balığı, yumurta, peynir veya kurubaklagillerden birini ekleyebilirsin.
Örneğin; yeşil mercimek + bol yeşillik + yoğurt + zeytinyağı hem lif hem protein içeren doyurucu bir öğün oluşturabilir.

Kurubaklagilleri Daha Sık Kullanabilirsin

Protein kaynakları denildiğinde yalnızca hayvansal besinleri düşünmemek gerekir. Mercimek, nohut ve kuru fasulye gibi kurubaklagiller bitkisel protein açısından önemli besinlerdir.
Üstelik proteinle birlikte lif de sağlarlar. Bu nedenle özellikle sebze ve tahıllarla birlikte kullanıldıklarında beslenmenin çeşitliliğini artırabilirler. Örneğin mercimeği yalnızca çorba şeklinde tüketmek yerine salatalara ekleyebilir veya zeytinyağlı sebze yemeklerinin yanında değerlendirebilirsin.

Yoğurdu Sadece Yemeklerin Yanında Düşünmemelisin

Yoğurt günlük protein alımını desteklemek için oldukça pratik bir seçenektir. Kahvaltıda, ara öğünde veya ana öğünün yanında kullanılabilir. Özellikle tatlı isteğinin arttığı saatlerde meyve ve yoğurtla hazırlanan bir kase hem tatlı ihtiyacını karşılamaya hem de ara öğünün protein içeriğini artırmaya yardımcı olabilir. Burada önemli olan yoğurdun içine eklenen malzemelerdir. Büyük miktarda bal, granola veya kuruyemiş eklemek, sağlıklı görünen bir ara öğünün enerji içeriğini hızlıca yükseltebilir. Porsiyon bu nedenle önemlidir.

Proteini Sadece Akşam Yemeğine Bırakmamalısın

Gün içerisinde çok az protein tüketip akşam öğününde büyük bir porsiyon et tüketmek yerine protein kaynaklarını günün farklı öğünlerine dağıtmak daha uygulanabilir bir yaklaşım olabilir. Kahvaltıda yumurta veya peynir, öğle öğününde tavuk ya da kurubaklagil, ara öğünde yoğurt ve akşam yemeğinde balık gibi farklı kaynakları kullanmak günlük protein alımını çeşitlendirmeye yardımcı olur. Protein dağılımının kas protein sentezi üzerindeki etkileri konusunda araştırmalar devam etmekle birlikte, özellikle günün ilk öğünlerinde çok düşük protein tüketen bireyler açısından proteini gün içine daha dengeli yaymak pratik bir yaklaşım olabilir.

Protein Tüketirken Sık Yapılan Hatalar

Protein tüketimini artırırken yapılan en yaygın hatalardan biri beslenmenin geri kalanını göz ardı etmektir. Daha fazla protein tüketmek uğruna sebze, meyve, tam tahıllar veya sağlıklı yağları azaltmak dengeli bir beslenme yaklaşımı değildir. Bir diğer hata ise yalnızca protein miktarına odaklanmaktır. Proteinin kaynağı da en az miktarı kadar önemlidir. Yumurta, balık, yoğurt, kurubaklagiller, yağsız et ve tavuk gibi farklı besinleri dönüşümlü olarak kullanmak çeşitlilik sağlar. Ayrıca protein tozları ve yüksek protein içeren ürünler herkes için gerekli değildir. Günlük ihtiyaç çoğu bireyde öncelikle normal besinlerle karşılanabilir. Takviye kullanımı ise kişinin beslenmesi ve sağlık durumu değerlendirilerek planlanmalıdır.

Sonuç

Yeterli protein tüketmek yalnızca spor yapanların veya kilo vermek isteyenlerin gündeminde olması gereken bir konu değildir. Protein, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeninin temel bileşenlerinden biridir. Ancak doğru yaklaşım protein miktarını mümkün olduğunca yükseltmek değil kişinin ihtiyacına uygun miktarı kaliteli ve çeşitli kaynaklardan karşılamaktır. Günlük öğünlerini gözden geçirerek her ana öğünde uygun bir protein kaynağı bulundurmak, başlamak için oldukça basit bir adımdır.