Sağlık&Güzellik / Ofis Hayatında Sağlıklı Beslenme İçin Öneriler >>

0

Sabah alelacele evden çıkarken kahvaltıyı atladın, ofiste ilk iş kahveyi kaptın. Öğlene kadar da birkaç kraker, belki bir çikolata…
Tanıdık geldi mi?

Günün çoğunu masa başında geçiriyorsan bu yazı senin için.

Yoğun iş temposu, art arda gelen toplantılar, yetişmesi gereken işler derken öğünleri planlamak neredeyse imkânsız gibi gelir. Ancak sağlıklı beslenmek için saatlerce vakit ayırmak gerekmez. Küçük ama etkili değişikliklerle hem enerjini koruyabilir hem de sağlıklı bir rutine sahip olabilirsin. İşte ofis hayatında uygulanabilir hızlı ve dengeli öneriler:

Dyt. Nur Sultan Çakır

Güne Sağlam Bir Kahvaltıyla Başla

Ofis hayatında sabah temposu genellikle çok hızlıdır. Kahvaltı çoğu zaman ya atlanır ya da geçiştirilir. Oysa güne kahvaltıyla başlamak sadece fiziksel değil zihinsel performans açısından da oldukça kritiktir. Uzun süre aç kalan bir vücut kan şekerini dengeleyemez. Bu da günün ilerleyen saatlerinde tatlı krizlerine, yorgunluğa ve iş veriminde düşüşe yol açar. Zaman bulamayanlar için pratik ama dengeli kahvaltı seçenekleriyle bu öğünü alışkanlık haline getirmek mümkündür.

Kahvaltı için pratik öneriler:

• 1 haşlanmış yumurta + 1 dilim beyaz peynir + salatalık + 2 tam ceviz +1 dilim tam buğday ekmeği
• Yulaf ezmesi + süt + muz + kabak çekirdeği + tarçın (gece hazırlayabilirsiniz)
• Tam tahıllı tost + ayran

Kahvaltı etmeyi alışkanlık haline getirmek gün içinde kan şekerini daha kolay dengelemeni sağlar.

Ara Öğünleri Atlama

Ofisteki uzun ve yoğun saatler boyunca öğün aralarının uzaması oldukça yaygındır. Bu durum kan şekerinin düşmesine, konsantrasyon bozukluğuna ve aşırı yeme isteğine neden olabilir. İşte bu yüzden sağlıklı beslenmek konusunda planlı ve yeterli ara öğünler hem açlık krizlerini engeller hem de metabolizmayı aktif tutar. Ara öğünler ayrıca bir sonraki ana öğünde porsiyon kontrolünü kolaylaştırır ve gün boyu enerjinizi dengede tutar.

Ofise kolayca taşınabilen sağlıklı ara öğünler:

• 10 adet çiğ badem veya fındık
• 1 su bardağı kefir + tam tahıllı grisini
• 1 dilim az yağlı peynir + 1 taze meyve
• Yoğurt + 1 adet elma + tarçın

Bu seçenekleri haftalık olarak planlayıp ofis çekmecene ya da çantana yerleştirebilirsin.

Öğle Yemeğinde Tabağını Dengele

Öğle yemekleri genellikle dışarıdan söylenir ya da şirket yemekhanesinde tüketilir. Bu öğünde yapılacak yanlış tercihler günün geri kalanında hem yorgunluk hem de sindirim problemleri yaşanmasına neden olabilir. Dengeli tabaklar oluşturmak önemlidir. Bir öğletabağı hem doyurucu hem de dengeli olmalı: protein, karbonhidrat ve lifli besinler bir arada yer almalı. Dışarıdan sipariş verirken veya yemekhanede tabak oluştururken bu dağılıma dikkat etmek uzun vadede fark yaratır.

İdeal öğle yemeği tabak dağılımı:

• Tabağın yarısı: sebze (zeytinyağlılar, salata, haşlama)
• Tabağın dörtte biri: tam tahıllar (bulgur, kepekli makarna, esmer pirinç)
• Tabağın dörtte biri: protein (ızgara et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil)

Kızartmalardan, ağır soslardan ve gazlı içeceklerden uzak durmak sindirimi rahatlatır ve kan şekeri dengesini sağlamada yardımcı olur. Ayran, şekersiz bitki çayı veya su en iyi içecek alternatifidir.

Su İçmeyi Unutma

Birçok çalışan fark etmeden gün boyunca çok az su tüketir. Su içmek sadece fiziksel bir ihtiyaç değil aynı zamanda odaklanmayı, cilt sağlığını ve metabolizmayı doğrudan etkileyen bir alışkanlıktır. Masanızda sürekli görünür bir yerde su şişesi bulundurmak, su içme alışkanlığı kazanmanızda önemli bir adımdır.

• Her kahve/çay tüketiminden sonra 1 bardak su içmeyi hedefleyin.
• Su tüketiminizi artırmak için suya limon, nane veya birkaç meyve dilimi ekleyebilirsiniz.

Günde ortalama 1,5-2,5 litre su tüketimi, hem fiziksel hem zihinsel performansınızı destekler.

Kafein ve Paketli Atıştırmalıklara Dikkat

Ofis ortamının olmazsa olmazı kahve ve çay kararında tüketildiğinde keyifli bir destek olabilir. Ancak fazlası çarpıntı, huzursuzluk, uykusuzluk ve mide problemlerine neden olabilir. Özellikle aç karnına aşırı kafein tüketimi mide asidini artırarak sindirim sorunlarına yol açabilir. Ayrıca çoğu masa çekmecesinde yer alan çikolatalar, bisküviler ve krakerler kan şekerini hızla yükseltip kısa sürede tekrar acıktırır. Bunlar yerine sizi daha uzun süre tok tutacak ve sağlığınızı destekleyecek alternatiflere yönelin.

Sağlıklı atıştırmalıklar:

• 1 adet hurma + 2 tam ceviz
• 1 dilim tam buğday ekmeği +1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• Şekersiz ev yapımı granola bar
• Yoğurt + chia + meyve karışımı

Bu gibi seçenekler hem besin değeri açısından zengindir hem de pratikliği sayesinde ofis yaşamında uygulanabilir hale gelir.

Peki Senin Ofis Rutinlerin Nasıl?

Sağlıklı beslenmek için ofis ortamı bir engel değil doğru yaklaşımla bir avantaja bile dönüşebilir. Gün içinde farkında olmadan yaptığın küçük hatalar zamanla büyük sonuçlar doğurabilir. Bu yüzden beslenme farkındalığını artırmak hem enerjinizi korumak hem de sağlıklı kiloda kalmak için güçlü bir adımdır.